Pugachevsky, Julia. «Scientists Say Your Brain Suddenly Ages at 57, 70, and 78. Here Are 5 Ways to Curb Mental Decline.» Nature, December 27, 2024. https://www.nature.com/articles/d41586-024-04055-0

Un estudio reciente publicado en la revista Nature identificó tres edades clave—57, 70 y 78—en las que se acelera el envejecimiento cerebral, con cambios en las proteínas relacionadas con la cicatrización de heridas, la función de las células cerebrales y la inflamación. Para combatir el deterioro cognitivo, los científicos recomiendan varias prácticas que, si se implementan regularmente, pueden mejorar la memoria y la salud cerebral en general.

1. Consumir suficiente proteína y verduras de hojas verdes: Las proteínas, especialmente de alimentos como el pescado graso, las sardinas, los frutos secos, las legumbres, los granos integrales y el yogur, pueden mejorar la memoria y proteger contra el deterioro cognitivo. Además, las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada contienen nutrientes esenciales como el hierro y el magnesio, que son cruciales para el funcionamiento óptimo del cerebro. Otros alimentos beneficiosos para la salud cognitiva incluyen bayas, hierbas y té.
2. Mantenerse físicamente activo: El hipocampo y la corteza prefrontal, dos áreas del cerebro responsables de la memoria y la toma de decisiones, se deterioran con la edad. Sin embargo, el movimiento regular puede estimular el crecimiento de nuevas neuronas y mejorar la memoria. No es necesario hacer ejercicio intenso todos los días, incluso breves períodos de actividad, como un minuto de sentadillas, pueden tener grandes beneficios para la concentración y la toma de decisiones. Según el proyecto Blue Zones, las personas que caminan regularmente como principal forma de movimiento viven más tiempo.
3. Fomentar las relaciones sociales: La soledad crónica afecta la salud física de diversas maneras, incluyendo la función del corazón y el sistema inmunológico. También puede impactar la memoria e incluso contribuir al deterioro cognitivo y la demencia. Unirse a grupos o actividades sociales puede ser una excelente forma de hacer nuevos amigos, incluso en la vejez, y evitar la sensación de soledad en medio de una multitud. Buscar relaciones más profundas y significativas también puede ayudar a mitigar este efecto.
4. Dormir lo suficiente y tener un sueño profundo: El sueño de calidad es fundamental para la salud cerebral. Durante el sueño profundo, que representa menos de una cuarta parte del ciclo de sueño, las ondas cerebrales se ralentizan y se eliminan toxinas del cerebro. Para tener una buena salud cognitiva, es necesario obtener entre 55 y 97 minutos de sueño profundo cada noche. Para mejorar la cantidad de sueño profundo, se recomienda hacer ejercicio suficiente durante el día y reducir la ingesta de cafeína antes de acostarse.
5. Desafiarse a uno mismo: Según Jason Shepherd, profesor asociado de neurobiología en la Universidad de Utah, aprender cosas nuevas mantiene el cerebro saludable. Esto puede incluir viajar, tomar nuevos pasatiempos o aprender habilidades diferentes. «Muchos de nosotros nos acomodamos en rutinas y hábitos en los que hacemos lo mismo cada día, pero aprender cosas nuevas ayuda con la plasticidad cerebral», dijo Shepherd. Introducir cambios en las actividades diarias no solo mantiene el cerebro activo, sino que favorece su flexibilidad y capacidad de adaptación.

Implementar estos hábitos en la vida cotidiana puede ayudar significativamente a reducir el riesgo de envejecimiento cognitivo y mantener una función cerebral saludable a medida que avanzamos en la edad.