Silberling, Amanda. “How to Stop Doomscrolling.” TechCrunch, March 17, 2025. https://techcrunch.com/2025/03/17/how-to-stop-doomscrolling/

Cómo dejar de hacer doomscrolling

El mundo puede ser un lugar difícil, y en muchas ocasiones, las noticias que consumimos pueden hacernos sentir aún peor. Sin embargo, este impacto negativo se intensifica cuando pasamos el día mirando sin parar la pantalla de nuestro móvil, sumergidos en un flujo interminable de información preocupante. Esta práctica, conocida como doomscrolling, nos mantiene atrapados en un ciclo de ansiedad donde alternamos entre videos virales y titulares alarmantes de redes sociales como X, Bluesky o TikTok.

La atracción que ejercen los teléfonos móviles es muy fuerte. Su diseño compacto y ligero nos permite llevarlos a todas partes, y muchas personas incluso sienten la necesidad de dormir con ellos en la mesilla de noche. En un mundo hiperconectado, parece imposible resistirse a revisar el móvil una y otra vez a lo largo del día. Sin embargo, esta constante exposición a noticias negativas y contenido diseñado para captar nuestra atención está afectando nuestra salud mental y nuestra capacidad de concentración.

No es tu culpa

Es importante entender que no somos los culpables de esta situación. La verdadera raíz del problema radica en cómo las compañías tecnológicas han diseñado sus productos para maximizar el tiempo que pasamos en ellos. Cada vez que usamos un servicio digital, estamos contribuyendo al modelo de negocio de estas empresas, cuyo objetivo es mantenernos conectados el mayor tiempo posible para aumentar sus ingresos a través de la publicidad y los datos.

Por ejemplo, cuando usamos un smartwatch para medir nuestra actividad física, terminamos viendo notificaciones de mensajes que nos distraen. Si entramos en Spotify solo para escuchar un álbum específico, nos bombardean con sugerencias de contenido que no pedimos. Incluso si descargamos Snapchat solo para un grupo de amigos, acabamos expuestos a anuncios y notificaciones adicionales que buscan captar nuestra atención.

Aunque entendamos cómo funciona este modelo, sigue siendo difícil evitar caer en sus trampas. Es fácil abrir Instagram con la intención de revisar un mensaje de un amigo y, sin darnos cuenta, haber pasado diez minutos viendo reels. Es un patrón que afecta a millones de personas en todo el mundo, pero existen maneras de reducir nuestra dependencia del móvil.

Usa límites de tiempo en pantalla

Una de las estrategias más efectivas para reducir el doomscrolling es establecer límites de tiempo en el uso de ciertas aplicaciones. Apple, por ejemplo, ofrece la función Screen Time, que permite visualizar el tiempo de uso del móvil y establecer restricciones para evitar el consumo excesivo.

Dentro de esta herramienta, existen varias opciones para controlar el tiempo de pantalla:

• Tiempo de inactividad: Permite bloquear aplicaciones en determinados horarios, como antes de dormir o durante el horario laboral.
• Límites de apps: Permite establecer un tiempo máximo diario para redes sociales y otras aplicaciones que generan distracción.
• Excepciones: Puedes seleccionar aplicaciones que siempre estarán disponibles, como WhatsApp si tienes familiares en el extranjero o una app de audiolibros si la usas para dormir.

Sin embargo, estas herramientas pueden ser fáciles de ignorar. Cuando aparece la notificación de que nuestro tiempo en una app ha terminado, muchas veces pulsamos el botón que nos permite extender el uso unos minutos más, volviendo a caer en el mismo hábito.

Para quienes buscan opciones más estrictas, existen aplicaciones de terceros que ayudan a controlar mejor el tiempo de pantalla:

• ScreenZen: Disponible en iOS y Android, muestra un aviso antes de abrir ciertas aplicaciones, preguntándote si realmente necesitas hacerlo. También permite ejercicios de respiración antes de usar el móvil y ofrece seguimiento de rachas de días sin doomscrolling.
• Opal: Diseñada para aumentar la productividad en el trabajo o la escuela, permite limitar no solo el tiempo de uso de una aplicación, sino también la cantidad de veces que se abre al día.
• Roots: Se enfoca en mejorar la calidad del tiempo de pantalla en lugar de solo reducirlo. Su función “Monk Mode” impide desactivar los límites, aunque elimines la aplicación. También permite desbloquear días de uso libre como recompensa si cumples con tus objetivos.
• Touch Grass: Esta aplicación tiene un enfoque más radical: si quieres desbloquear apps bloqueadas, debes salir al exterior y tomar una foto de césped real. No sirve una planta de interior, y si no quieres hacerlo, puedes pagar una pequeña cantidad que se destina a proyectos de reforestación.

Además de estas herramientas digitales, también existen dispositivos físicos que pueden ayudar a reducir el uso del móvil, como cajas con temporizadores que bloquean el acceso al teléfono durante ciertos periodos de tiempo.

Sustituye el doomscrolling por otras actividades

Uno de los mayores desafíos al dejar de hacer doomscrolling es que, cuando bloqueamos las redes sociales, nos encontramos con un vacío. Muchas veces revisamos el móvil de manera automática, ya sea mientras esperamos en una fila o durante un descanso. En un mundo ideal, podríamos simplemente aceptar estos momentos de inactividad, pero la realidad es que estamos acostumbrados a la estimulación constante.

Para evitar caer nuevamente en el doomscrolling, podemos reemplazarlo por actividades más saludables que se puedan realizar desde el teléfono:

• Leer un libro: Aplicaciones como Kindle o iBooks permiten cambiar la configuración para desplazarse en lugar de pasar página por página, imitando la sensación de hacer scroll.
• Acceder a libros gratuitos: La app Libby permite conectarse con una tarjeta de biblioteca para descargar libros electrónicos y audiolibros sin costo.
• Jugar juegos breves: Juegos como Wordle, mini crucigramas o Strands ofrecen una distracción rápida sin la negatividad de las redes sociales.
• Explorar juegos en LinkedIn: Aunque parezca sorprendente, la plataforma ha lanzado juegos como Tango, que pueden ser una alternativa entretenida sin las distracciones habituales de otras redes.

Reducir el doomscrolling no significa desconectarse por completo de la tecnología, sino ser más conscientes del tiempo que pasamos en nuestras pantallas y encontrar alternativas que nos ayuden a equilibrar nuestro bienestar digital. Con pequeños cambios en nuestros hábitos diarios, podemos recuperar el control sobre nuestra atención y mejorar nuestra salud mental.